Estás acumulando kilómetros, pero ¿estás alimentando adecuadamente tu cuerpo para compensarlo? Podrías fácilmente sabotear tu entrenamiento si no le proporcionas a tu cuerpo lo que necesita. ¿Sabes exactamente cuántas calorías debe ingerir un corredor cada día? ¿Y cómo puedes calcularlo y hacer un seguimiento? Aquí tienes todo lo que necesitas saber.

En el quinto episodio de la serie de videos "Cómo empezar a correr", la entrenadora de running de Polar, Maria, cubre las mejores prácticas y consejos sobre cómo alimentarte antes de correr, cuántas calorías debe ingerir un corredor y qué comer para iniciar el proceso de recuperación.

¿CUÁNTAS CALORÍAS NECESITA UN CORREDOR?

Una caloría es una unidad de energía. Desde el punto de vista nutricional, esto significa que todos los tipos de alimentos, ya sean grasas, proteínas, carbohidratos o azúcares, son combustible necesario para el día a día. Entonces, si planeas algo que requiere más esfuerzo que la actividad promedio, necesitarás más combustible. Después de todo, no emprenderías un viaje por el desierto con medio tanque de gasolina.

Por eso es crucial saber cuántas calorías debe ingerir un corredor para alimentarse adecuadamente. Aquí te explicamos cómo calcular tu ingesta nutricional según la duración de tu entrenamiento diario:

• 60-90 minutos de carrera requieren de 42 a 46 calorías por kilogramo de peso corporal.
• 90 minutos a 2 horas de carrera requieren de 48 a 53 calorías por kilogramo de peso corporal.
• 2 a 3 horas de carrera requieren al menos de 55 a 66 calorías por kilogramo de peso corporal.

Por ejemplo, un corredor que pesa 60 kilogramos y va a hacer una carrera de 90 minutos hoy debe asegurarse de consumir al menos 2,520 calorías para alimentar adecuadamente esta sesión.

Si te sorprende este cálculo, recuerda que las necesidades energéticas por kilogramo de peso corporal para los corredores están entre las más altas de cualquier deporte de resistencia, ya que requieren una cantidad extraordinaria de energía. Algunos corredores de maratón necesitan más de 4,500 calorías al día para su entrenamiento, así que asegúrate de darle a tu cuerpo el combustible que necesita para afrontar los desafíos que te planteas.

¿CUÁL ES UNA BUENA MANERA DE HACER UN SEGUIMIENTO DE TU INGESTA CALÓRICA?

La forma más sencilla de hacer un seguimiento de tu ingesta calórica es utilizando el popular diario de alimentos en MyFitnessPal. La base de datos nutricionales de esta aplicación es muy extensa, con más de cinco millones de tipos diferentes de alimentos. También tiene un escáner de códigos de barras para alimentos envasados y guarda tus comidas favoritas para un registro conveniente, de modo que puedes hacer un seguimiento fácil de tu ingesta diaria.

Lo que hace que MyFitnessPal sea aún más eficiente es que se conecta fácilmente con Polar Flow, lo que significa que puedes sincronizar los datos entre las calorías consumidas y las quemadas. Es la forma más sencilla de ver si estás comiendo lo suficiente para alimentar tus entrenamientos.

¿QUÉ DEBEN COMER LOS CORREDORES?

Ahora que has calculado cuánto debes comer, ¿sabes qué comer exactamente? Aquí tienes los tres tipos de combustible esenciales que debes buscar en tus comidas y bocadillos.

PROTEÍNA

Piensa en huevos, yogur griego, gambas, pechuga de pollo y carne magra de vacuno.

Lo más importante de tu ingesta de proteínas es cuándo la consumes. Por ejemplo, consumir proteínas justo después de tu entrenamiento puede mejorar la rapidez con la que se reparan tus músculos. O bien, tener un bocadillo rico en proteínas justo antes de acostarte puede impulsar la recuperación y el crecimiento muscular.

También es esencial combinar tus alimentos de alto índice glucémico (IG), como patatas, pan blanco y arroz, con algo rico en proteínas. Esto ayudará a prevenir la caída habitual de los niveles de energía y los antojos que ocurren después de que estos alimentos ricos en almidón te hayan proporcionado una ráfaga rápida de energía.

FIBRA

Piensa en legumbres como frijoles, lentejas o garbanzos, cereales y panes integrales, además de frutas y verduras.

La fibra es una parte esencial de cualquier dieta de entrenamiento, pero pocos de nosotros consumimos la suficiente. Es un carbohidrato complejo que permite que el cuerpo reciba un suministro constante de nutrientes al ralentizar el proceso digestivo.

Sin embargo, como estos tipos de alimentos tardan al menos dos horas en abandonar el estómago, es una buena idea evitarlos antes de correr, ya que pueden causar molestias digestivas graves. Si tienes una carrera a las 8 de la mañana, omite cualquier alimento rico en fibra tanto la noche anterior como esa mañana para asegurarte de no experimentar calambres.

CARBOHIDRATOS

Piensa en patatas, arroz integral, quinoa, avena en hojuelas y frutas.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, especialmente cuando se trata de nuestros músculos. Si bien las grasas y las proteínas también son buenas fuentes, requieren más tiempo y energía para procesarse. Así que cargar con carbohidratos saludables como corredor significa más resistencia y energía, porque tendrás energía disponible de inmediato.

¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBES COMER? ¿CUÁLES SON LOS MEJORES MOMENTOS?

Comienza con el desayuno. Realmente es la comida más importante del día porque activa tu metabolismo. Significa que tu cuerpo comienza a utilizar el combustible de manera más eficiente, por lo que omitir la comida de la mañana no tiene sentido, especialmente si eres corredor.

Después del desayuno, debes consumir consistentemente alimentos equilibrados desde el punto de vista nutricional cada dos a cuatro horas a lo largo del día. Este plan de alimentación mantendrá tu «motor en marcha», por así decirlo, asegurando tu eficiencia metabólica