Entrenar. Probablemente sea algo con lo que estés familiarizado. Tal vez sueles salir a correr los fines de semana o hacer clases de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) en tu hora de almuerzo. Quizás alguna vez te has planteado apuntarte a un gimnasio durante unas semanas. Sea cual sea tu estado de forma, es probable que hayas probado algunos tipos diferentes de ejercicio a lo largo de los años. Si ya estás listo para tomarte en serio tu entrenamiento, probablemente ahora la pregunta sea: "¿Cuántos días a la semana debo entrenar?"

Cuando eres nuevo en la programación de entrenamientos, planificar un programa de entrenamiento puede resultar abrumador. Las opciones parecen infinitas, con muchos estilos diferentes de actividades. Pero, ¿cuánto deberías hacer de todo y con qué regularidad? Después de todo, no quieres entrenar en exceso y terminar lesionado o enfermo.

La mejor manera de abordarlo es identificar tus objetivos de entrenamiento y comprender tu estado de forma. Además, prestar atención a cómo reacciona tu cuerpo, tanto en términos de cómo te sientes como en lo que indica la tecnología, es sumamente importante. Aquí tienes un resumen de cómo funcionan estos cuatro elementos para que puedas planificar correctamente el tipo de entrenamiento cada semana.

¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBO ENTRENAR?

No hay una respuesta única sobre cuántos días a la semana deberías entrenar. Todo depende de ti. Así que aquí hay cuatro áreas clave en las que pararse a pensar.

IDENTIFICA TUS OBJETIVOS

¿Por qué haces ejercicio? ¿Para mantenerte saludable y en forma? ¿Para ganar músculo? ¿Para perder peso? ¿Para prepararte para un desafío físico (por ejemplo, tu primer maratón)? Sea cual sea tu razón, saber lo que quieres lograr te ayudará a entender qué tipo de entrenamientos necesitas hacer y con qué frecuencia.

Sé específico con tus objetivos para que puedas ser específico también con tus entrenamientos. Además, ten en cuenta que, independientemente de cuál sea tu objetivo, tus entrenamientos cada semana deben incluir una combinación de lo siguiente:

• Cardio
• Entrenamiento de fuerza
• Core
• Estiramientos

Por ejemplo, no realices solo sesiones de entrenamiento de fuerza porque quieres ponerte más fuerte. Lo mejor sería realizar ejercicios de fortalecimiento del core para complementar este entrenamiento y estiramientos para restituir tu cuerpo entre sesiones. Además, un poco de ejercicio cardiovascular mejorará tu condición física en general, permitiéndote ejercitarte con más intensidad que si solo realizaras ejercicios de fuerza.

CONOCE TU ESTADO DE FORMA

Hay un dicho entre los entrenadores de running que dice que los corredores novatos a menudo intentan hacer "demasiado, demasiado rápido, demasiado pronto". No importa qué tipo de ejercicio estés comenzando, esto es lo que quieres evitar, y puedes lograrlo conociendo tu estado de forma física.

Por supuesto, si eres completamente nuevo en el ejercicio, probablemente estés lleno de motivación, y eso no está mal. Pero no puedes lanzarte al agua profunda hasta que hayas aprendido a nadar. Así que enfoca toda esa motivación en identificar tus metas mencionadas anteriormente y construir lentamente, pero de manera constante, tu nivel de acondicionamiento físico.

Otra forma de conocer tu estado de forma es mediante el seguimiento de tus entrenamientos y el sueño con tu reloj Polar. La función FitSpark™ es una excelente herramienta que puede decirte lo que tu cuerpo está listo para hacer cada día según tu descanso, recuperación y entrenamientos recientes. Incluso te sugiere qué debes hacer en cada sesión de entrenamiento, por lo que es como tener un entrenador personal en tu muñeca.

Además, con un planner de entrenamiento inteligente, puedes aprovechar la medición de tus zonas de frecuencia cardíaca para adaptar tus sesiones de entrenamiento. Conocer tus niveles de esfuerzo te permite ajustar la intensidad de tu entrenamiento para alcanzar tus objetivos de forma más efectiva y segura.

¿Cuánto tiempo lleva construir tu condición física? Todo se reduce a la consistencia. No esperes resultados inmediatos, pero si puedes convertir el ejercicio en un hábito algunos días a la semana, notarás algunos cambios después de 6-8 semanas. Luego, en 3-4 meses, comenzarás a ver cómo es construir tu nivel de acondicionamiento físico y ampliar tus entrenamientos (y tal vez incluso aumentar el número e intensidad de tus días de ejercicio).

ESCUCHA A TU CUERPO

Si eres nuevo, comenzar con un plan de entrenamiento que se centre en hacer ejercicio dos o tres días a la semana podría ser lo mejor para ti, con muchos días de descanso entre ellos para permitir que tu cuerpo se recupere. Después de unos meses, cuando hayas mantenido esto de manera consistente y hayas visto mejorar tu estado de forma, puedes comenzar a añadir lentamente más días.

Pero nuevamente, ve a tu propio ritmo. Si bien no es raro que un atleta que ha estado entrenando durante años haga ejercicio seis días a la semana, esto no es algo que debas esperar de inmediato. Además, todo depende del tipo de entrenamiento que hagas y cuándo lo hagas.

REGISTRA TU CARGA DE ENTRENAMIENTO

Como mencionamos anteriormente, escuchar a tu cuerpo es la mejor manera de averiguar cuántos días a la semana puedes entrenar. Además, la tecnología puede ayudarte a corroborar lo que tu cuerpo te dice. Al registrar tus métricas a lo largo del tiempo, puedes entender por qué tu cuerpo puede sentirse cansado o lento.

Utiliza la tecnología de Polar para realizar un seguimiento de tu descanso y de tu recuperación. Estas herramientas te ayudarán a comprender lo que tu cuerpo está listo para hacer cada día y así sabrás si debes esforzarte más o tomarlo con calma hoy. Training Load Pro proporciona información única sobre cómo tus entrenamientos afectan a tu cuerpo. Usa esta función para aprender a dosificar tus entrenamientos y mantener niveles productivos sin excederte.

¿ESTÁ BIEN HACER EJERCICIO TODOS LOS DÍAS DURANTE UNA SEMANA?

Te encantan tus entrenamientos, ves los beneficios y te sientes enganchado/a al subidón de endorfinas cada vez que haces ejercicio. Entonces, ¿por qué no hacer ejercicio todos los días si te sientes genial? Bueno, es esencial pensar en la intensidad de tu entrenamiento y en tu motivación para hacerlo tan regularmente. De lo contrario, podrías correr el riesgo de lesionarte o enfermar.

Tomarse un día de descanso a la semana siempre es una buena